長庚醫院皮膚科主治醫師  黃毓惠、陳冠伃

除了飲食，現代人所面對的環境或者是壓力，都是造成身體免疫功能異常或是發炎反應的來源。日常生活中可以怎麼做，讓免疫功能正常呢？

充足睡眠、維持正常生活作息

我們在睡覺的時候，也是免疫系統喘息更新、調節武力的最好時機，藉由生長激素、褪黑激素等荷爾蒙的分泌量上升，促進免疫細胞的增生和分化。所以良好的睡眠可以增加免疫細胞的數量和增進免疫細胞的工作能力。

另外，睡覺時，壓力荷爾蒙（如腎上腺皮質醇、腎上腺素等）的分泌會減少，讓T 細胞可以有效發揮功能。當睡眠不足，造成體內壓力荷爾蒙上升，免疫功能就會受到影響。

因為每個人所需要的睡眠時間不同，所以只要每天大約睡滿6 ～ 8 小時，不會覺得累就足夠。

減少壓力

人體在有壓力時，會誘發壓力荷爾蒙（如腎上腺皮質醇、腎上腺素等)的產生，讓發炎反應更嚴重、影響免疫系統的平衡。所以，目前有很多研究都在探討「心理－壓力荷爾蒙－發炎」之間的關係。

壓力通常來自外在事件影響情緒。這邊建議大家可以學習一些減壓的技巧：例如腹式深呼吸、靜坐、正念冥想、按摩，或者比較簡單的就是經常開懷大笑、充滿愛心，這會啟動血清素等快樂神經物質，可以對抗壓力。

腹式呼吸

調節人體自律神經，藉由「深吸氣、長吐氣」，可以活化副交感神經，讓心跳、情緒都更加穩定，壓力得以釋放；另外藉由腹壓的增加，讓血液循環變好，促進新成代謝，調節免疫力！

靜坐

調節呼吸和情緒，當情緒緩和、壓力紓解時，就能使免疫系統正常運作。有不少臨床研究支持靜坐可以讓我們有健康的免疫力，包括增加CD4+T 細胞的數量、增加打疫苗後的抗體反應、降低發炎指數、減緩免疫細胞老化等。也有研究發現，靜坐時，我們大腦的前額葉、右前島葉和右海馬迴的活性增強，都是調節免疫力的重要區域。

正念冥想( mindfulness meditation )

正念( mindfulness ) 的意義是，透過專注於當下的目標( 可以是想法、情緒、感受）所形成的意識，不帶批判或喜好的去體驗它；而想達到正念狀態的練習方式，就是冥想(meditation )。

正念冥想的整體意義便是，透過有意和持續的練習來培養日常生活中正念的系統。臨床研究發現，正念冥想可以減少發炎、增強細胞免疫力、減緩免疫細胞老化。雖然還沒辦法完整的用學理解釋，但藉此我們知道，正念冥想對我們的免疫系統是好的！

那要怎麼練習呢？回歸正念的本質，就是教我們要感受當下，所以在一天的任何時刻、做任何事情時，都可以放寬心去體驗感受它，藉由這個過程，我們可以更加認識自己的情緒和正在做的事情，形成一個正向回饋。藉由正念冥想，可以提升專注力和記憶力，也能讓情緒變得穩定、改善睡眠。

按摩

有研究顯示，按摩可以使身體放鬆，減少壓力荷爾蒙對免疫力的傷害，也可以促進血液循環。所以可以每天撥個時間和親密的人互相按摩，除了減壓，還可以增進彼此的感情喔！

定時定量的運動

規律而且適量的運動可以讓全身放鬆、緩解壓力，也可以促進血液循環、改善睡眠，對免疫系統來說再好不過了！

有研究發現，每週至少運動五天、每次至少20分鐘的人和久坐不運動的人相比，比較不會感冒，就算感冒了，症狀也比較輕微。

對於一般人而言，可以採取美國衛生與公共服務部建議，每週至少進行150 分鐘的中等強度運動，最好平均分配於一週，有助於提升健康免疫力。這和我們台灣國民健康署推廣的「快樂運動531」相同，建議每週運動5 次、每次至少30分鐘、心跳達110，稍微流汗並有點喘。運動形式建議為有氧運動，像是有氧健身操、快走、慢跑、騎腳踏車等。

不要抽菸！

抽菸對人體的壞處太多了！就免疫系統而言，抽菸直接傷害呼吸道黏膜，是富含淋巴組織重要的免疫器官，也間接釋放很多自由基，免疫細胞不論是T細胞、B細胞、樹突細胞或自然殺手細胞的功能都會受到影響。

有不少關於抽菸和皮膚免疫疾病的研究，例如，抽菸會增加乾癬的嚴重程度；抽菸的人得到紅斑性狼瘡的機率是不抽菸的人的10 倍！至於對肺部、心血管的損傷，或是癌症的風險就更不用說了！如果你有在抽菸，對你沒有第二句話好說了，戒菸吧！

不要過量飲酒！

過量的酒精會抑制骨髓，造成免疫細胞的數量減少、功能下降，也會增加促進發炎的細胞激素產生，讓身體處在不正常的發炎狀態。對皮膚免疫疾病而言，研究發現，過量飲酒是誘發乾癬的危險因子之一，也會造成比較嚴重、難治療的乾癬。

除了免疫系統，長期飲酒過量對全身上下的器官，從腦部、食道、肝臟到心血管、新陳代謝等都有不好的影響，也會造成營養吸收不良。平時小酌放鬆沒有關係，但千萬不要過量飲酒唷！