長庚醫院皮膚部主治醫師  陳冠伃、黃毓惠

病人離開診間前，很常會問，「醫生，我在吃的方面有沒有需要注意什麼？」讓我們一起來看看，怎麼吃，可以讓免疫力最平衡！

維生素Ｄ

維生素D是人體重要的免疫調節劑，它的活性形式為膽鈣化醇（cholecalciferol，維生素D3），維生素D3可以經由皮膚照射太陽光產生或口服補充，進入肝臟被轉換成25-羥基維生素D（25-(OH)D），想知道體內維生素D濃度時就是檢測它。

25-(OH)D會再轉換成1,25-羥基維生素D（1,25 (OH)2D），是維生素D 最具有活性的形式，大部分的生理功能都是由它開啟的。

25-(OH)D可以在樹突細胞和巨噬細胞（Macrophages）中轉換成1,25 (OH) 2D，進入細胞核，藉由影響基因的表現，增強巨噬細胞對抗細菌、真菌和病毒的能力；而對樹突細胞，可以增強它的耐受性，讓它比較不會對自體抗原產生反應，就比較不會攻擊自己的身體組織，這是讓我們不產生自體免疫疾病很重要的保護機制唷！

1,25(OH)2D的轉換也可以發生在T細胞，讓T細胞比較容易轉換成對自體免疫有保護性的T調節細胞(Treg) 和Th2細胞，而非Th1或Th17細胞。

1,25(OH)2D也可以降低B細胞的活性和轉變成漿細胞的能力，進而減少自體免疫抗體的生成，降低發生自體免疫疾病的機率例如全身性紅斑性狼瘡。

有不少免疫疾病被發現可能和缺乏維生素D有關，例如，在比較嚴重的全身性紅斑性狼瘡、異位性皮膚炎和圓禿的病人，血液中的25-(OH)D的濃度較低，這樣的情形也在乾癬和白斑的病人中發現。因此，我們知道，要維持良好的免疫力，維生素D是不容忽視的！

那麼，要怎麼補充才足夠呢？

富含維生素D的食物，包括：濕的黑木耳、鮭魚、秋刀魚、日曬乾香菇、吳郭魚、全脂奶粉、鴨肉、新鮮香菇、雞蛋、豬肝等。

不要忘記，維生素A對於維生素D的吸收是很重要的，在攝取維生素D的同時，也不要忘記攝取足夠的維生素A！

必需脂肪酸

指的是人體不能自行製造的脂肪酸，表示我們需要從日常飲食來攝取。正確的攝取脂肪，可以降低身體發炎、讓細胞膜維持良好運作。

那麼，要怎麼吃呢？

在這邊建議大家「均衡攝取」多元不飽和脂肪酸Omega-3和Omega-6。

你可能會聽說「Omega-6 是不好的脂肪酸，要多吃好的Omega-3」，但事實上兩者都是人體的必需脂肪酸，它們在人體內轉換成的前列腺素( Prostaglandin, PG ) 具有抗衡性，必須達成一個動態平衡，過多或過少都是不好的。

Omega-3 代謝成的前列腺素為PGE3，主要功能為抗發炎、抗凝血，可以增強抵抗力、降低血栓生成；Omega-6 則代謝成PGE1 和PGE2，PGE1 主要由Omega-6 中的γ- 次亞麻油酸(GLA) 代謝而成，也具有抗發炎的作用；而PGE2的功能為促進免疫發炎反應、促進血小板聚集，可以與PGE3 抗衡。

可能因為我們國人一般用於料理的植物性油，例如大豆油、芝麻油、葵花油和雞蛋、穀類等，都含有較多的Omega-6，攝取的Omega-3偏少，因此才出現Omega-6是不好的脂肪酸，要多吃好的Omega-3 的說法。

Omega-3包含α- 次亞麻油酸(ALA)，一般存在植物中，例如：亞麻籽、堅果、種籽，還有二十碳五烯酸( eicosapentaenoic acid, EPA) 和二十二碳六烯酸( docosahexaenoic acid, DHA )，存在於野生鮭魚、魚油、魚肝油。另外含有較多Omega-6 GLA 的有黑醋栗籽油、月見草油，都是建議可以均衡攝取的。

微量元素

硒：製造甲狀腺素和穀胱甘肽過氧化物酶（glutathioneperoxidase ) 的必要元素，使免疫系統正常運作，順利消除自由基，平衡新陳代謝。每日所需量約50微克，從食物中取得通常都足夠，不需刻意額外補充。

硒含量較高的食物包括：巴西堅果、(火) 雞肉、洋蔥、木耳、番茄、雞蛋、豆腐等。

鋅：可以促進T 調節細胞(Treg ) 產生，減少促進發炎的Th17 細胞，使T 細胞正常運作，缺乏會使免疫系統受損。其實不難從食物中補充。

鋅含量較高的食物包括：南瓜籽、可可粉( 黑巧克力)、堅果、小麥胚芽、貝類和紅肉。蔬果中含量較少，一般素食者可能較缺乏。

植化素（Phytochemicals）

植物生化素，存在於植物中的化學物質，又稱維生素P，近年來有愈來愈多關於植化素與抗發炎、抗氧化、抗癌的研究。依特性可以分為水溶性和脂溶性。水溶性的包含兒茶素、花青素、維生素B、C、Ｅ等；脂溶性的有薑黃素、檞皮素、茄紅素等。若依化學結構，可以分為酚酸類、類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物等。

酚酸類( phenolic acids ) 和類黃酮( flavonoids ) 都屬於多酚類( polyphenols ) ，酚酸類的功能主要為抗氧化、消除自由基，存在洋蔥、綠茶、葡萄籽、綠色蔬菜中；類黃酮包含兒茶素、花青素、檞皮素等，是種類最多的植化素家族，功能也很廣泛，有抗氧化、抗癌、抗發炎以及抗過敏，富含於茄子、葉菜類、柑橘類、葡萄、蘋果等。

茄紅素( Lycopene ) 屬於類胡蘿蔔素( carotenoids )，有抗氧化、防癌的作用，大量存在於番茄、葡萄柚、紅西瓜中；有機硫化物包含吲哚、蒜蔥素、異硫氰酸鹽( isothiocyantes) 等，吲哚( Indoles ) 富含於十字花科蔬菜中，例如花椰菜、青江菜、甘藍菜；蒜蔥素( Allium compounds ) 富含於洋蔥和大蒜中；植物皂素( Saponins ) ，又稱皂苷，可以促進代謝、降低膽固醇和血脂，存在於豆類、紅洋蔥中。

可以發現，這些類別的蔬果，剛好擁有不一樣的顏色，因此有學者建議，每天均衡攝取不同顏色的蔬果的「彩虹飲食」，就是均衡攝取這些植化素的道理。

以下再特別介紹一些細項

維生素Ｃ

保護免疫細胞、對抗自由基，維生素Ｃ是很好的抗氧化劑，很常被當作食物防腐劑。其中一種為柑橘生物類黃酮（citrus bioflavonoids）。

富含維生素C的蔬菜包含( 順序按每100mg的含量大小)：香椿、糯米椒、辣椒類、甜椒、刺蔥、菜心、花椰菜、苦瓜、小番茄、十字花科葉菜類（青江菜、甘藍、芥藍）、豌豆莢等。

水果中以芭樂、釋迦、龍眼、奇異果、木瓜、草莓含量最多。蔬果對照下來，糯米椒的維生素C 含量還比芭樂略多！

維生素Ｅ

為脂溶性的維生素，保護細胞膜的抗氧化劑，也可以防止動脈硬化。研究發現，免疫細胞的細胞膜中的維生素E 含量特別高，讓它們有更高的抗氧化能力。另外維生素E 也可以減少PGE2 的產生，進而降低發炎反應。

富含維生素E的食物包括：酪梨、橄欖油、堅果（杏仁、榛果、葵瓜籽）、芒果、奇異果、甜菜、綠花椰、蘆筍。

β-胡蘿蔔素（β-cryptoxanthin）

屬於類胡蘿蔔素，是維持呼吸道和消化道健康的重要元素。呼吸道和消化道富含淋巴組織，都是重要的免疫器官。β- 胡蘿蔔素在體內會轉換成維生素A，有助提升免疫力。

富含β- 胡蘿蔔素的食物包括：胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜。

兒茶素（Catechins）

屬於類黃酮。綠茶中含量最多、最具有生物活性的兒茶素是epigallocatechin-3-gallate (EGCG)。它具有高抗氧化能力、能讓免疫系統中的T 細胞，轉換成較多具有保護力的T 調節細胞( Treg )、減少Th1 和Th17 細胞的產生。

我們發現在大部分的自體免疫疾病中，都有異常活化的Th1 或Th17 和過少或運作不良的Treg 細胞，因此EGCG具有調節免疫系統的作用。在許多動物試驗中，被發現可以預防或改善自體免疫疾病。建議可以每天喝杯綠茶，讓免疫系統更健康唷！

花青素（Anthocyanidins）

屬於類黃酮，抗氧化能力是維生素E 的50 倍！除了抗氧化、抗發炎，它還有穩定血糖、保護心血管、提升夜間視力的作用。

藍紫色的蔬果含量特別多，包括：茄子、藍莓、桑椹、紅鳳菜、紫甘藍、紫番薯等，又以莓果類的含量最高。另外，紅色蔬果像是紅龍果、草莓，也是可以攝取的來源。

檞皮素（Quercetin）

屬於類黃酮，有高抗氧化力，可以對抗自由基。除了抑制發炎、抑制促發炎的細胞激素產生，也可以降低具抗原特異性的免疫球蛋白E 的製造和抑制嗜酸性白血球相關的酵素，因此也有抗過敏的作用。

富含於多種蔬果中包括：洋蔥、花椰菜、蘋果、莓果（覆盆子、蔓越莓）、葡萄以及茶葉。

薑黃素（Curcumin）

是從薑黃的根莖中提取出的二苯基庚烷類物質，也是讓薑黃呈現黃色的主要色素。多項研究證實它有抗發炎、抗菌、抗癌、抗愛滋病毒等作用。在抗發炎方面，他可以經由抑制多種途徑，減少促進發炎的細胞激素產生，同時也減少Th1和Th17 細胞的分化和增生，平衡免疫系統。

綜合以上，建議可以多食用的蔬果類

● 胡蘿蔔：富含β- 胡蘿蔔素。

● 甜椒：富含β- 胡蘿蔔素、維生素A、B2、B6、C，微量元素：磷、鈣、鐵、鎂、鉀、鈉、鋅。

● 茄子、蕃茄：富含植化素，抗氧化能力強、可以增加血管壁彈性，鈣與蛋白質含量豐富，茄子多於蕃茄。

● 高麗菜、綠色生菜：低卡高纖維，富含維生素C、葉酸，可以抗氧化、抗衰老。

● 綠花椰菜、甘藍、芥菜：屬十字花科，富含植化素、抗氧化的維生素A、Ｃ、Ｅ和促進代謝能力的維生素B。

● 芝麻葉：屬十字花科，含β- 胡蘿蔔素、維生素B、C、E、K，微量元素鉀、鈣、鎂、鈉、錳、鐵、鋅。另外還含有抗氧化劑「硫代葡萄糖苷」( glucosinolates )，簡稱硫苷，能調節肝臟的解毒酶、消除自由基，醫學證實可以對抗癌細胞、提升免疫力。

● 四季豆：含有皂苷、花青素，富含尿毒酶、多種球蛋白、維生素C和K、葉酸、離胺酸。

● 山藥：高蛋白膳食纖維、維生素 B1、B2和C。

● 洋蔥：富含檞皮素、硒和維生素 B 群。

● 生薑：富含維生素B、Ｃ，β- 胡蘿蔔素，微量元素：鉀、鈣、鎂、銅、磷、硒。

● 大蒜：含多種微量元素：磷、鉀、鎂、鋅、鈣、鐵和有機硫化物，提升免疫細胞活性，去除自由基。

● 黑木耳、香菇：為高膳食纖維、高蛋白，含有維生素D、硒。

● 莓果、石榴：富含植物素，可以抗氧化、對抗自由基！

● 種籽(亞麻籽、奇亞籽)、堅果：富含Omega-3、鋅、維生素D和Ｅ。